10 نکته ای مهم برای کاهش وزن که باید بدانید

امروزه ، همه به دنبال راه هایی برای کاهش سریع وزن هستند. بسیاری از رژیم های غذایی بین آنها ظاهر می شوند و نوید کاهش سریع وزن را به شما می دهند. در ابتدا باید به این نکته اشاره کنم که رژیم خوب به هیچ وجه سریع و غیر منطقی نیست. با این حال ، اگر قبلاً کمتر غذا می خورید و بیشتر ورزش می کنید ، اما وزن شما هنوز تغییری نمی کند ، در اینجا چند ترفند کوچک آورده شده است که می توانید برای سرعت بخشیدن به کاهش وزن و جلوگیری از افزایش وزن استفاده کنید.

 

۱- برای کاهش وزن سریع آب بنوشید.

با نوشیدن آب احساس سیری می‌کنید در نتیجه کمتر غذا می‌خورید. نوشیدن ۸ تا ۱۰ لیوان آب در روز به کاهش وزن کمک می‌کند، چون بدن تشنگی را با گرسنگی اشتباه می‌گیرد. اگر ۸ تا ۱۰ لیوان زیاد است مجبور نیستید به خود فشار بیاورید؛ فقط بدن را هیدراته نگه دارید که احساس تشنگی نکنید. بسیاری از افراد به خاطر هوس غذایی، کمبود انرژی یا بی حوصلگی، به سراغ غذا می‌روند و این عادت‌های اشتباه  سبب افزایش وزن غیرضروری می‌شود. پژوهش‌ها نشان داده‌اند افرادی که ۳۰ دقیقه قبل از وعده غذایی دو لیوان آب می‌‌نوشیدند و بدنشان را هیدراته می‌کردند، پس از ۳ ماه نسبت به کسانی که قبل از وعده غذایی آب نمی‌نوشیدند، حدود یک و نیم کیلو بیشتر وزن کم کردند. بنابراین از همان ابتدای صبح که از خواب بیدار می شوید آب بنوشید و  هنگام خروج از منزل با خود بطری آب ببرید تا هیچگاه بدنتان دچار کم آبی نشود.

۲- برای کاهش وزن سریع یک دفترچه غذایی داشته باشید.

دفترچه غذایی شاید زیاد جذاب نباشد اما بسیاری از پژوهش ها ثابت کرده اند که این روش بسیار مفید است. پژوهشگران معتقدند داشتن یک دفترچه یادداشت غذایی سبب دو برابر شدن موفقیت در کاهش وزن می شود. بدون این دفترچه بسیاری از افراد، میان وعده ها و غذاهایی که بدون دقت خورده اند را فراموش می کنند. بعدها همین غذاهای کوچک که با بی توجهی خوردیم روی هم جمع می شوند و وزنمان افزایش پیدا می کند. اگر اهل کاغذ و قلم نیستید از اپلیکیشن موبایل برای یادداشت برداری استفاده کنید. دفترچه غذایی کمک می کند زمانی هایی را که بی توجه غذا می خوردید، شناسایی کنید.

۳- برای کاهش وزن سریع وعده های غذایی را تغییر دهید.

دانستن مقدار وعده هایی که روی برچسب مواد غذایی نوشته شده خوب است اما اگر آنها را به نفع خود تغییر دهیم چه؟ برای مثال به جای خوردن یک کاسه بستنی به همراه چند توت، یک کاسه توت به همراه یک قاشق پر بستنی بخوریم. یک کاسه بستنی بیش از ۲۵۰ کالری دارد و مواد مغذی آن کم است. یک کاسه توت هم ۸۰ کالری است و منبعی خوب از فیبر و ویتامین C است. به جای خوردن یک بشقاب پاستا به همراه مقداری سبزیجات، یک بشقاب سبزیجات با پاستا میل کنید. این تغییرات نه تنها مقدار کالری دریافتی را کاهش می دهد بلکه مواد مغذی بیشتری را به بدن شما می رساند.

۴- برای کاهش وزن سریع ورزش ترکیبی با شدت بالا را امتحان کنید.

۳۰ دقیقه ورزش هوازی برای سه مرتبه در هفته به چربی سوزی کمک می کند. وقت ندارید؟ ورزش های قدرتی با شدت بالا یا HIIT را امتحان کنید. در این نوع ورزش برای مدت کوتاهی به بدن فشار می آورید و با شدت بالا ورزش می کنید و سپس کمی ریکاوری خواهید کرد. اگر تازه کار هستید ۱۰ تا ۱۵ ثانیه با سرعت بسیار بالا بدوید ( یا هر کاری که ضربان قلب را افزایش دهد) و سپس ۳۰ ثانیه به خود استراحت دهید تا بدن شما ریکاوری شود. به مرور زمان که قویتر می شوید زمان دویدن را افزایش دهید و مدت ریکاوری را کم کنید. ۱۵ دقیقه ورزش HIIT با ۳۰ دقیقه ورزش هوازی از نظر کالری سوزی برابری می کند.

۵- برای کاهش وزن سریع قبل از حضور در مهمانی،  چیزی بخورید.

با اینکه به نظر کمی عجیب می رسد اما قبل از حضور در رستوران یا مهمانی چیزی میل کنید تا بیش از حد گرسنه نباشید. وقتی گرسنه باشید رعایت کردن رژیم کار دشواری است. غذای سبکی( حدود ۱۰۰ کالری ) با فیبر بالا (دو تا چهار گرم) بخورید. این بهترین کار برای کنترل اشتهاست و موجب می شود که بدون لغزش از آن موقعیت خارج شوید. می توانید غذای کاملی مانند یک عدد سیب یا یک مشت آجیل بخورید. برای مثال چند عدد پسته آن چنان کالری بالایی ندارد و سرشار از فیبر، چربی سالم و مقداری پروتئین هست. ایـن شـرایط کرونایـی باعـث شـده همـه خونـه نشـین بشـیم و فرصـت خوبیـه کـه یـه تغییـر بـزرگ بدیـم و بـرای مهمونیا و عروسیای بعد از کرونا همه رو سوپرایز کنیم. کافیـه همیـن الان تصمیم بگیری که میخـوای وزنت رو کم کنی و به اون اندامی که همیشه ارزوشو داشتی برسی! از همین لحظه ما کنارتیم تا باهم به هدفت برسیم. ثبت نام و دریافت رژیممشاوره خرید رژیم

۶- برای کاهش وزن سریع ورزش قدرتی انجام دهید

. تمرین های هوازی کمک می کند تا در هنگام ورزش کالری بسوزانید اما ورزش قدرتی سبب می شود در حالت استراحت نیز کالری بسوزانید. یک مورد جالب درباره ورزش های قدرتی این است که علاوه بر تناسب اندام، هرچه عضله بیشتری اضافه کنید سرعت سوخت و سازتان نیز افزایش می یابد و چربی بیشتری از دست می دهید. سوخت و ساز سریع تر یعنی کالری سوزی بیشتر، در نتیجه سریع تر به نتیجه می رسید. ورزش های قدرتی را دو تا سه مرتبه در هفته انجام دهید. حتی اگر باشگاه نمی روید و به وزنه دسترسی ندارید از وزن بدن خود برای انجام تمرین ها استفاه کنید. عضله از نظر سوخت و ساز نسبت به چربی خیلی فعالتر است، یعنی نیم کیلو عضله کالری بسیار بیشتری نسبت به نیم کیلو چربی می سوزاند. در واقع از دست دادن بافت عضلانی با سوزاندن کالری کمتر در طول روز برابر است. پروتئین را به بخشی از رژیم خود تبدیل کنید. در هر وعده پروتئین بخورید. وزنه های سنگین بلند کنید. تمرین های ترکیبی با شدت بالا انجام دهید. به اندازه کالری دریافت کنید. استفاده از رژیم غذایی سرشار از پروتئین و انجام مرتب ورزش های قدرتی به حفظ بافت عضلانی و بالا رفتن سرعت سوخت وساز بدن کمک می کند. روزانه چقدر کالری باید بسوزانیم؟ از زبان دکتر کرمانی بشنوید:

۷- برای کاهش وزن سریع میان وعده سالم انتخاب کنید.

افراد چاق معمولا در میان وعده های خود زیاده روی می کنند. بنابراین انتخاب هوشمندانه میان وعده به افزایش سرعت کاهش وزن کمک می کند. میان وعده هایی با ترکیب فیبر و پروتئین انتخاب کنید که خاصیت سیرکنندگی دارند. این انتخاب به تثبیت قند خون و کنترل گرسنگی هم کمک می کند. سیب و کره بادام زمینی، ماست ساده به همراه توت و یا کراکر سبوس دار و حمص گزینه های هوشمندانه با ترکیب فیبر و پروتئین هستند. برای تقویت بیشتر سوخت و ساز، چند قاشق چای خوری سس تند به میان وعده اضافه کنید. پژوهش ها نشان دادند غذاهای تند سرعت سوخت و ساز را افزایش می دهند و اشتها را کنترل می کنند.

۸- برای کاهش وزن سریع لوبیا بخورید.

انواع لوبیا از بهترین منابع کربوهیدرات، پروتئین و فیبر هستند که آرام وارد جریان خون می شوند و به کندی هضم می شوند. به همین دلیل برای طولانی مدت فرد احساس سیری می کند. پژوهش ها نشان داده اند که مصرف سه چهارم فنجان لوبیا در روز به مدت ۶ هفته کمک می کند نزدیک به سه کیلو وزن کم کنید. سعی کنید انواع لوبیا را به سوپ و سالادها، بشقاب های گوشت و یا غذاهایی مانند حمص اضافه کنید.

۹- برای کاهش وزن سریع برنامه ریزی کنید.

در دنیای مدرن، غذا به صورت ۲۴ ساعته در دسترس است و وعده های غذایی رستوران ها نیز بیش از حد زیاد است.  بنابراین بسیاری از مردم گیج می شوند که چه مقدار و هرچند ساعت یک بار باید غذا بخورند. یکی از سوالات رایجی که افراد درگیر آن هستند این است که تا چه زمانی از شب شام بخوریم و وزن کم کنیم؟ اخیرا چندین پژوهش نشان داده اند که پرهیز از مصرف غذا بعد از ساعات مشخصی از روز و یا پیروی از رژیم فستینگ روی کاهش وزن تاثیرگذار است. رویکرد متعادل و بدون عوارض جانبی برای افزایش مقدار کاهش وزن در افراد سالم این است که ۱۲ ساعت را بدون غذا خوردن بگذرانند. برای مثال صبحانه را ساعت ۷ صبح میل می کنید و آخرین وعده روز را نیز ۷ شب بخورید.دوستان برای کاهش وزن سریع کرفس بخورید