میوه دارای پروبیوتیک با نیم نکگاهی به انواع سبزی و نقش آن‌ها
پروبیوتیک‌ها از جمله مهم‌ترین مواد لازم برای بدن و فراهم‌سازی بستر مناسب برای سلامتی ما هستند. به غیر از مکمل‌های دارویی حاوی پروبیوتیک، میوه‌ها و سبزی‌ها یکی از بهترین و سالم‌ترین منابع پروبیوتیک‌ها هستند. در این مقاله از کابان مگ انواع میوه و سبزی دارای پروبیوتیک را همراه با مختصری توضیحات معرفی خواهیم کرد.
موز، میوه خوشمزه دارای پروبیوتیک
موز یکی از اصلی‌ترین میوه های دارای پروبیوتیک است. کمتر کسی پیدا می‌شود که از خواص موز مطلع باشد و هنگام خرید موزهای سبز را به موزهای زرد و رسیده ترجیح دهد. از این به بعد هنگام خرید میوه حتماً به موزهای سبز هم توجه کنید چون این موزها جزو میوه‌های دارای پروبیوتیک و نشاسته مقاوم (resistant starch) به شمار می‌روند. علاوه بر این موزهای سبز مواد مغذی زیادی همچون ویتامین‌های مختلف و فیبر محلول و نامحلول در خود دارند. این خواص فوق‌العاده موز برای تقویت باکتری‌های مفید روده و همچنین بهبود سلامت قلب و استخوان‌ها بسیار مفید و ضروری‌اند.
ترشی کلم
ترشی کلم خواص مشابهی با سایر ترشی‌ها دارد و غذای بسیار مناسبی برای تقویت باکتری‌های مفید روده است. بر اساس مطالعات انجام شده خوردن روزانه ترشی کلم تأثیر چشمگیری در کاهش استرس و اضطراب دارد. این تأثیر ترشی کلم به دلیل کمکی است که به باکتری‌های مفید روده می‌کند. سروتونین هورمون شادی، ضد اضطراب، استرس و افسردگی است. قسمت زیادی از این هورمون توسط باکتری‌های مفید روده تولید می‌شود. پس وقتی ترشی کلم می‌خوریم، یعنی داریم باکتری‌های مفید روده را تقویت می‌کنیم و تقویت باکتری‌های مفید روده یعنی تولید هورمون سروتونین یا همان هورمون شادی که در مقابله با اضطراب و افسردگی نقش اصلی را بازی می‌کند.
سیر، مثل همیشه سرشار از خواص
سیر یکی از قوی‌ترین انواع سبزی دارای پروبیوتیک است و تأثیر زیادی در تقویت باکتری‌های مفید روده دارد. سیر نه تنها بعد از نمک پرطرفدارترین ادویه در آمریکا است بلکه باکتری‌های روده هم این ادویه را به سایر مواد خوراکی ترجیح می‌دهند. سیر رشد و تقویت بیفیدوباکتر (Bifidobacteria) موجود در روده را بهبود می‌بخشد که یکی از باکتری‌های بسیار مفید برای سلامتی محسوب می‌شود. سیر خام بیشترین بسیار مفیدتر از سیر طبخ شده است اما اگر نمی‌توانید سیر را به صورت خام بخورید اشکالی ندارد و سیر پخته به اندازه کافی برای بدن و باکتری‌های روده مفید است. در واقع بر اساس نتایج بسیاری از مطالعات، خوردن سیر می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های روده و معده را به طرز چشم گیری کاهش دهد. البته سعی کنید روزانه بیش از ۲ حبه سیر خام نخورید چراکه احتمال سوزش سر دل را بالا می‌برد.
انبه، میوه‌ای خاص با خواص خاص
انبه یکی دیگر از میوه‌های دارای پروبیوتیک است. مطابق آخرین تحقیقات صورت گرفته در مورد مصرف روزانه انبه، این میوه خوش طعم و رنگ به حفظ و بقای باکتری‌های مفید روده کمک می‌کند. محققان طی آزمایش‌هایی به مدت دو ماه به موش‌های آزمایشگاهی پودر انبه خوراندند؛ نتیجه تحقیقات بسیار بهتر از حد انتظار شد و مشخص گردید موش‌هایی که پودر انبه خورده‌اند، سیستم گوارشی بسیار سالم‌تری دارند. علاوه بر این دانشمندان طی این تحقیقات دریافتند انبه اثرات چشم گیری روی کاهش چربی خون داشته و به رغم شیرین بودن، به کنترل دیابت کمک می‌کند.
سیب، یک میوه در دسترس دارای پروبیوتیک
تحقیقات و آزمایش‌هایی که روی سیب انجام شده، نشان داده که سیب بالغ بر ۱۰۰ میلیون باکتری دارد. مشخصاً این باکتری‌های از رده‌ها و گونه‌های مختلفی هستند و بیشتر آن‌ها داخل سیب زندگی می‌کنند نه روی پوست آن یعنی درصد زیادی از این باکتری‌ها با شستن سیب از بین نمی‌روند. شاید نتایج این آزمایش برای بیشتر ما شوکه کننده باشد اما بد نیست بدانید باکتری‌های مضر در این میان بسیار نادر هستند. بیشتر باکتری‌های خنثی یا مفید هستند. حالا وقتی سیب را با مکمل‌های پروبیوتیک مقایسه می‌کنیم، در می‌یابیم که مکمل‌های دارویی پروبیوتیک در بیشتر مواقع دارای تنها یک نوع باکتری هستند که طبیعتاً می‌توانید آن را نیز در سیب پیدا کنید. در این جا است که اهمیت مصرف منابع طبیعی پروبیوتیک بیشتر روشن می‌شود.
محققین اظهار می‌کنند که این باکتری‌ها، با باکتری‌های موجود در روده در تعامل بوده و کمک می‌کنند که سیستم گوارش و روده‌های ما کاملاً سالم باشند و سیستم ایمنی قوی و مؤثری داشته باشیم. بهتر است فراموش نکنیم بهترین راه برای داشتن بیوم سالم و متعادل، رژیم غذایی سالم است و مواد غذایی حاوی میکروب‌های مفید باید در رژیم غذایی همه ما به مقادیر کافی وجود داشته باشند چراکه نقش بسیار گسترده‌ای روی بسیاری از سیستم‌های بدن دارند. دانشمندان علوم تغذیه بر این باورند که در آینده‌ای نه چندان دور، درصد باکتری‌های مفید هر ماده غذایی روی برچسب ترکیبات آن نشان داده خواهد شد که امروزه روی این برچسب تنها مقدار چربی، پروتئین، کربوهیدرات، ویتامین‌ها و مواد معدنی ماده غذایی ذکر می‌شود. این امر اهمیت باکتری‌های مفید روی سلامتی ما را به خوبی روشن می‌سازد.
جالب است بدانید بیشتر باکتری‌های مفید سیب، در قسمت مرکزی آن متمرکز شده‌اند که متأسفانه بیشتر ما آن قسمت را دور می‌اندازیم. وسط سیب بافت نسبتاً محکمی دارد و مثل بقیه قسمت‌های آن خوشمزه نیست اما بهتر است بدانید که قریب به ۹۰ درصد کل باکتری‌های سیب در این قسمت هستند. بعضی از این باکتری‌ها همان‌هایی هستند که به صورت قرص‌های گران قیمت و مکمل‌های پروبیوتیک در داروخانه‌ها عرضه می‌شوند. البته خوردن تمام قسمت‌های سیب شاید در ابتدا چندان خوشایند نباشد اما به زودی به عادتی بسیار سالم تبدیل خواهد شد.
بیشترین مقدار باکتری یک سیب در دانه‌های هسته آن است. البته این دانه‌ها مقدار بسیار کمی سیانید هم دارند که یک ماده مضر است اما خوردن روزانه دانه‌های یک عدد سیب کوچک‌ترین مشکلی برای شما به وجود نخواهد آورد بلکه بسیار مفید است.
گوجه‌فرنگی، پرمصرف‌ترین خوراکی دارای پروبیوتیک
در میان انواع سبزیجات مفید برای روده، گوجه‌فرنگی یکی از بهترین گزینه‌ها است. اگر بخواهیم دقیقتر بگوییم، گوجه‌فرنگی با داشتن فیبر پروبیوتیک، غذای مورد نیاز باکتری‌های روده را فراهم می‌کند. با تغذیه مناسب، درصد رشد باکتری‌ها بالا رفته و به خوبی داخل روده تقسیم می‌شوند. از طرفی نیز عملکرد آن‌ها بسیار بهتر شده و با بیشترین توان ممکن به فعالیت خود ادامه می‌دهند.
علاوه بر این که گوجه‌فرنگی باکتری‌های روده را تغذیه می‌کند، به تمامی گونه‌های باکتریایی کمک می‌کند بهتر به دیواره روده چسبیده و دفع نشوند؛ یعنی حتی اگر رژیم چندان سالمی هم نداشته باشید، گوجه‌فرنگی باعث می‌شود اثرات این رژیم روی باکتری‌های روده به حداقل برسد. در تحقیقاتی نشان داده شد که در صورت داشتن رژیم پرچرب و ناسالم، گوجه‌فرنگی از افت مقدار باکتری‌های مفید روده به خوبی جلوگیری می‌کند که نتایج بسیار امید بخشی محسوب می‌شود.
البته شایان ذکر است محققین به تازگی دریافته‌اند که اثرات گوجه‌فرنگی بسیار کلی‌تر از آنچه بوده که تصور می‌کرده‌اند چرا که پروبیوتیک‌ها و آنتی اکسیدان‌ها با یکدیگر همبستگی قوی دارند و گوجه‌فرنگی علاوه بر تغذیه پروبیوتیک ها، مقادیر بالایی آنتی اکسیدان نیز دارند.
مطالعات جدیدی در اسپانیا صورت گرفته که توجهات بسیاری را به سمت خود جلب کرده و نشان می‌دهد که گوجه‌فرنگی چه اثراتی روی باکتری‌های مفید روده دارد. گوجه‌فرنگی حاوی مقادیر زیادی لیکوپن است. لیکوپن یک رنگ‌دانه قرمز است که خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و از آسیب سلول‌های بدن پیشگیری می‌کند.
در این آزمایش هم از گوجه‌فرنگی خام و هم گوجه‌فرنگی پخته شده استفاده شد که مقادیر متفاوتی لیکوپن دارند. گرچه که نتایج تحقیقات بسیار پیچیده بود اما اگر بخواهیم در قالب یک جمله خلاصه کنیم، گوجه‌فرنگی باعث تقویت پروبیوتیک‌های روده می‌شود. چند جمله از گفته‌های محققین را در ادامه آورده‌ایم:
- در زمان هضم گوجه‌فرنگی، قسمتی از آنتی اکسیدان‌های آن از بین می‌روند.
- به نظر می‌رسد یکی از انواع پروبیوتیک موجود در گوجه‌فرنگی به نام باکتری ال. روتری، از جذب بعضی از آنتی اکسیدان‌ها جلوگیری می‌کند.
- اما از طرفی آنتی اکسیدان‌های موجود در گوجه‌فرنگی پخته شده (به صورت رب یا سس گوجه‌فرنگی) فعالیت باکتری ال. روتری را تقویت کرده و باعث عملکرد بهتر آن می‌شوند. به بیان دیگر عملکرد بهتر پروبیوتیک ها، جذب کمتر آنتی اکسیدان‌ها را جبران می‌کند.
- اگرچه گوجه‌فرنگی هم به صورت خام و هم به صورت پخته شده برای روده‌ها و سیستم گوارش بسیار سالم است، اما نوع پخته شده بسیار بهتر از گوجه‌فرنگی خام است. وقتی گوجه‌فرنگی پخته می‌شود، لیکوپن‌های موجود در آن محکم‌تر شده و در زمان گوارش آسیب نمی‌بینند در نتیجه تعداد بیشتری از آن‌ها جذب بدن می‌شوند.
کنگر فرنگی و خواص آن برای پروبیوتیک
اگرچه کنگر فرنگی خود جزو سبزیجات دارای پروبیوتیک نیست، اما مواد موجود در آن برای رشد و تکثیر باکتری‌های روده حیاتی است. علاوه بر این، کنگر فرنگی سرشار از منیزیوم، پتاسیم، ویتامین ث و منگنز است و علاوه بر داشتن مقادیر زیاد فیبر، حاوی سینارین است که ترشح صفرا را تحریک می‌کند. با افزایش ترشح صفرا، قسمت زیادی از کلسترول بدن دفع شده و مقادیر آن تعدیل می‌شود.
مارچوبه و پروبیوتیک
مارچوبه سرشار از انواع فیبر از جمله فیبر مورد نیاز برای رشد پروبیوتیک‌ها است. همچنین مارچوبه با داشتن مقادیر اندک کالری، هر نوع ویتامین و ماده معدنی که فکرش را بکنید دارد! تنها ایراد کوچکی که مصرف مارچوبه ایجاد می‌کند مقادیر اندکی از ترکیب گوگردی است که به آن مرکاپتان می‌گویند که بعد از تجزیه شدن این گوگرد وارد ادرار شده و به آن بوی بدی می‌دهد.
تره فرنگی یک سبزی دارای پروبیوتیک
تره فرنگی هم خانواده سیر و پیاز است و خواص تقریباً مشابهی با آن‌ها دارد. ۱۶ درصد تره فرنگی فیبر اینولین است که به لطف آن، باکتری‌های روده عملکرد و رشد بهتری خواهند داشت و چربی‌ها بهتر هضم می‌شوند. علاوه بر این، تره فرنگی منبعی سرشار از فلاونوئید است که از بدن در مقابل استرس اکسیداتیو محافظت می‌کند. ناگفته نماند که تره فرنگی یکی از منابع خوب ویتامین K است به طوری که با خوردن ۱۰۰ گرم تره فرنگی، ۵۲ درصد از نیاز روزانه شما به ویتامین K برطرف می‌شود که برای تقویت استخوان‌ها و سلامت قلب بسیار مهم است.
پیاز سرشار از پروبیوتیک
پیاز یکی از مهم‌ترین انواع سبزی دارای پروبیوتیک است که در غذا‌های ایرانی یا حتی در کنار غذا مصرف می‌شود. تقریباً ۱۰ درصد سیر و پیاز را فیبر تشکیل می‌دهد که برای رشد باکتری‌های مفید روده لازم است و به تجزیه چربی‌ها نیز کمک می‌کند. همچنین پیاز با افزایش تولید نیتریک اکسید داخل سلول‌ها، ایمنی بدن را تقویت می‌کند.
شایان ذکر است پیاز با داشتن مقادیر زیادی فلاونوئید، خاصیت آنتی اکسیدانی داشته و از بعضی از سرطان‌ها نیز پیشگیری می‌کند و در پایان نیز باید بگوییم پیاز خود یک نوع آنتی بیوتیک است که علاوه بر نابودی باکتری‌های بیماری زا، برای سلامتی قلب نیز بسیار مفید است.
ریشه بابا آدم
ریشه گیاه بابا آدم یکی از هدایای طبیعت است که در ژاپن به فراوانی مورد استفاده قرار می‌گیرد. در هر ۱۰۰ گرم از این گیاه، ۴ گرم فیبر یافت می‌شود که بیشتر این فیبر از نوع اینولین بوده و برای رشد و تکثیر باکتری‌های پروبیوتیک ضروری است. از طرفی نیز این فیبر‌ها باعث کارکرد بهتر روده و سیستم گوارش شده و سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند. ریشه بابا آدم حاوی مقادیری آنتی اکسیدان و ترکیبات ضد التهاب بوده و به نظر می‌رسد توانایی خوبی در تعدیل قند خون داشته باشد.
جلبک دریایی
شاید با دیدن نام جلبک دریایی در این لیست بسیار تعجب کنید چراکه مصرف جلبک‌ها به صورت خوراکی بسیار نادر است. جالب است بدانید جلبک‌ها جزو مواد بسیار مفید برای رشد پروبیوتیک‌ها هستند و تقریباً ۵۰ الی ۸۵ درصد فیبر آن‌ها محلول در آب است. آزمایش‌هایی که روی جلبک‌ها صورت گرفته نشان می‌دهد که جلبک‌ها با وجود اینکه شامل سبزیجات دارای پروبیوتیک نیستند اما علاوه بر کمک به رشد بهتر پروبیوتیک ها، از رشد باکتری‌های بیماری زا پیشگیری می‌کنند. همچنین مشخص شده که جلبک‌ها سیستم ایمنی بدن را تقویت کرده، احتمال سرطان روده بزرگ کاهش داده و از حملات و سکته‌های قلبی پیشگیری می‌کنند.
متأسفانه مصرف خوراکی جلبک‌ها چندان باب نیست اما به صورت ترکیب با سایر غذا‌ها یا به صورت محصولات دیگر گزینه بسیار خوبی برای سلامتی سیستم گوارش هستند.
کنگر فرنگی اورشلیم
از هر ۱۰۰ گرم کنگر فرنگی اورشلیم ۲ گرم آن فیبر خوراکی است که ۷۶ درصد آن از نوع اینولین بوده و برای رشد باکتری‌های مفید روده حیاتی است. همچنین مثل اغلب موادی که تا کنون نام برده‌ایم، باعث تقویت سیستم ایمنی شده و از بعضی اختلالات متابولیکی خاص پیشگیری می‌کنند. از دیگر خصوصیات کنگر فرنگی اورشلیم می‌توان به مقادیر بالای تیامین و پتاسیم موجود در آن اشاره کرد که برای سیستم عصبی مفید بوده و باعث بهبود عملکرد عضلات می‌شوند.
گریپ فروت و پروبیوتیک
در پایان شب می‌توانید یک لیوان آب گریپ فروت بنوشید که جزو میوه‌های دارای پروبیوتیک بوده و علاوه بر سلامت سیستم گوارش و روده‌ها، مثل یک آنزیم گوارشی عمل کرده و نفخ و ناراحتی‌ها معده را به خوبی تسکین می‌بخشد.
سخن آخر
خواص پروبیوتیک مدت مدیدی است که از چشم ما دور مانده اما امروزه به لطف تحقیقات و آزمایشات انجام شده، اهمیت این باکتری‌ها به خوبی مشخص شده است. بهترین راه برای دریافت پروبیوتیک و رشد بهتر آن‌ها، شناخت میوه و سبزی دارای پروبیوتیک یا مواد مورد نیاز برای رشد آن‌ها است. مصرف روزانه این مواد مغذی به شما کمک می‌کند سیستم گوارشی سالم‌تر و سیستم ایمنی قوی‌تری داشته باشید و احتمال ناراحتی‌های گوارشی را بسیار پایین می‌آورند.
